Pourquoi a-t-on mal aux jambes après une randonnée ?
Vous avez profité du paysage, pris quelques photos, marché plusieurs heures… et tout allait plutôt bien.
Puis vient le lendemain matin.
Vous posez un pied par terre et vos cuisses semblent soudain se souvenir de chaque montée… et surtout de chaque descente !
Avoir les jambes lourdes, les mollets tendus ou des courbatures après une randonnée est fréquent, notamment lorsque l’effort a été plus long ou plus intense que d’habitude. Mais que se passe-t-il réellement dans vos muscles ? Et surtout, comment mieux récupérer ?
Pourquoi mes jambes sont-elles douloureuses après une randonnée ?
Pendant une randonnée, vos muscles travaillent en permanence.
Dans les montées, les quadriceps, les mollets et les fessiers sont fortement sollicités pour vous propulser et stabiliser votre corps.
Mais contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce sont aussi les descentes qui peuvent laisser de beaux souvenirs à vos cuisses !
Lorsque vous descendez, vos muscles doivent ralentir et contrôler le mouvement alors même qu’ils s’allongent. C’est ce que l’on appelle une contraction musculaire excentrique.
Ce travail peut entraîner de petites perturbations au niveau des fibres musculaires et participer à l’apparition des fameuses courbatures dans les heures qui suivent.
Voilà pourquoi une longue descente peut parfois se faire davantage sentir le lendemain qu’une montée.
Pourquoi ai-je mal aux jambes après une randonnée le lendemain ?
Vous terminez votre randonnée en pleine forme et pourtant, 24 heures plus tard, descendre les escaliers devient soudain beaucoup moins amusant.
Ce phénomène porte un nom : les douleurs musculaires d’apparition retardée, aussi appelées DOMS.
Elles apparaissent généralement après un effort inhabituel ou plus intense que celui auquel votre corps est habitué.
Et cela ne concerne pas uniquement les débutants.
Un randonneur confirmé peut lui aussi ressentir des courbatures après un dénivelé important, une distance inhabituelle ou plusieurs journées de marche consécutives.
Les protéines peuvent-elles aider à récupérer ?
Oui, les protéines ont leur place dans la récupération musculaire.
L’activité physique sollicite les fibres musculaires. Les protéines alimentaires apportent des acides aminés, dont l’organisme a besoin pour entretenir et renouveler les tissus musculaires.
Mais inutile de transformer votre retour de randonnée en préparation pour une compétition de bodybuilding !
Un repas équilibré peut parfaitement apporter les protéines nécessaires : œufs, poisson, viande, produits laitiers, tofu, lentilles, pois chiches…
Pensez également aux glucides, qui contribuent à reconstituer les réserves énergétiques utilisées pendant l’effort.
Et bien sûr, hydratez-vous. Sur les sentiers de la Côte d’Azur, particulièrement lorsqu’il fait chaud, les pertes en eau liées à la transpiration peuvent être importantes.
Protéines + glucides + hydratation + repos : votre récupération commence déjà dans votre assiette et votre verre d’eau.
Le massage aide-t-il à récupérer après une randonnée ?
C’est évidemment la partie qui m’intéresse particulièrement en tant que praticienne en massage bien-être.
Après plusieurs heures de marche, certaines zones peuvent être particulièrement sollicitées : mollets, quadriceps, arrière des cuisses, fessiers, mais également le bas du dos et les épaules si vous avez porté un sac.
Le massage peut accompagner la récupération en favorisant notamment le relâchement musculaire et la détente.
Mais il y a une règle importante : après un effort intense, plus fort ne signifie pas forcément plus efficace.
Des muscles très sollicités ou courbaturés peuvent être sensibles. Les manœuvres et la pression doivent donc être adaptées à votre état musculaire et à vos sensations.
C’est pour cette raison que je prends toujours quelques minutes avant une séance pour échanger avec vous.
Vous avez mal aux jambes après une randonnée ? Vous avez marché combien de temps ? Avec quel dénivelé ? Où ressentez-vous de la fatigue ? Vos mollets sont-ils tendus ? Vos cuisses sont-elles douloureuses ? Votre dos a-t-il souffert du sac ?
Le massage est ensuite personnalisé en fonction de vos besoins du moment.
Les bons réflexes après une randonnée
Pour favoriser une bonne récupération, retenez quelques gestes simples :
Buvez régulièrement après votre randonnée.
Mangez suffisamment, avec notamment une source de protéines et de glucides.
Bougez doucement plutôt que de rester complètement immobile pendant des heures.
Dormez suffisamment, car le sommeil participe pleinement aux processus de récupération.
Accordez du repos à vos muscles et, si vous en ressentez le besoin, offrez-leur un massage adapté.
Et surtout, écoutez votre corps.
Une courbature classique après un effort n’est pas la même chose qu’une douleur aiguë ou inhabituelle. En cas de douleur importante, de gonflement ou de suspicion de blessure, le massage bien-être n’est pas indiqué et il est préférable de demander l’avis d’un professionnel de santé.
Après une randonnée sur la Côte d’Azur, le massage vient à vous
Quand on vient de passer plusieurs heures à marcher, la dernière chose dont on a forcément envie est de reprendre la voiture pour aller se faire masser.
C’est justement tout l’intérêt du massage à domicile.
Vous rentrez de randonnée, vous prenez votre douche, vous vous hydratez, vous vous reposez… et je me déplace directement chez vous, dans votre villa, votre hôtel ou votre location de vacances avec tout le matériel nécessaire.
Que vous soyez randonneur occasionnel ou confirmé, j’adapte le massage à votre fatigue et aux zones qui ont été particulièrement sollicitées.
Après tout, vous avez pris soin de vos chaussures, préparé votre itinéraire et rempli votre gourde…
Il ne reste plus qu’à prendre soin de vos jambes !
Je suis Karine, esthéticienne spécialisée en massages bien-être et soins du visage pro-âge à domicile sur la Côte d’Azur.
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