Massage et Sport : Optimise ta Performance et Préviens les Blessures
- Houp Nature
- 9 févr.
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 26 mai
Que tu sois coureur sur route, traileur, cycliste ou athlète,.... ton corps est mis à rude épreuve. L’enchaînement des entraînements, les compétitions et la récupération sont autant de défis qui nécessitent une préparation rigoureuse. En tant qu'ancienne athlète, membre de l'équipe de France de roller, je sais à quel point la charge d'entraînement peut peser sur le mental et le physique. C'est pourquoi je vais te parler des muscles-clés sollicités en course et de l’importance du massage pour éviter les douleurs récurrentes et optimiser ta récupération
Pourquoi intégrer le massage à ta routine d’athlète ?
Le massage n’est pas qu’un luxe, c’est un outil de récupération et de prévention essentiel.
Il aide à :
✅ Améliorer la circulation sanguine et lymphatique pour une récupération plus rapide.
✅ Prévenir les blessures musculaires et tendineuses (tendinite du talon d’Achille, périostite tibiale, syndrome du piriforme, syndrome de l’essuie-glace, syndrome fémoro-patellaire, aponévrosite plantaire).
✅ Diminuer les courbatures et tensions : libère les adhérences entre les fibres musculaires et prévient les blessures.
✅ Optimiser la récupération : un muscle bien relâché est plus performant et moins sujet aux contractures.
✅ Réduire les tensions chroniques qui impactent ta foulée et ta posture.
Les muscles-clés à masser en course à pied, trail, cyclistes et triathlon
🏃 Les jambes : quadriceps, ischio-jambiers et mollets absorbent les chocs et génèrent la propulsion.
🦶 Le pied et le tendon d’Achille : souvent négligés, ils jouent un rôle fondamental dans l'équilibre et la transmission de force.
🍑 Les fessiers et le piriforme : stabilisent le bassin et impactent directement la posture et la foulée.
⚖️ Les muscles stabilisateurs du tronc : lombaires, abdominaux profonds et psoas assurent un bon alignement corporel.
Focus sur le massage des pieds et du tendon d’Achille
Le pied est la base de ton équilibre et de ta propulsion. Il se compose de 26 os, 33 articulations et plus de 100 muscles, tendons et ligaments. Pourtant, il est souvent oublié dans les routines de récupération.
Pourquoi masser ses pieds ?
Gros orteil → clé de la propulsion :
il absorbe les forces et stabilise ton appui.
Petit orteil → garant de l’équilibre :
il ajuste la posture et la répartition du poids.
Fascia plantaire → absorbe les chocs : une tension excessive entraîne des douleurs sous le pied (aponévrosite plantaire).
👉 Le massage plantaire avec une balle de massage ou un rouleau stimule la circulation, relâche les tensions et améliore la proprioception.
Le tendon d’Achille : la zone à ne pas négliger
Le tendon d’Achille est le plus épais du corps humain et subit des contraintes énormes lors de la course. Un massage régulier permet de :
✅ Prévenir l’inflammation et la tendinite du tendon d’Achille.
✅ Améliorer l’élasticité du tendon et éviter les blessures.
✅ Réduire la raideur matinale fréquente chez les coureurs.
💡 Astuce massage :
Utilise tes pouces pour masser le tendon d’Achille en mouvements lents et profonds.
Complète avec un massage du mollet (soléaire et gastrocnémien) pour soulager la tension globale.
Prévention de la périostite tibiale : massage et récupération
La périostite tibiale est une douleur brûlante le long du tibia qui touche de nombreux coureurs, surtout en cas d’augmentation rapide du volume d'entraînement ou de chaussures inadaptées.
👉 Quels muscles masser pour éviter la périostite ?
Tibial antérieur (muscle à l’avant du tibia) : souvent trop sollicité, il crée des tensions qui favorisent l’inflammation du périoste.
Mollets (soléaire et gastrocnémien) : des muscles raides augmentent la contrainte sur le tibia.
Plante du pied : un manque de souplesse plantaire peut impacter la chaîne musculaire et provoquer des douleurs au tibia.
· 💡 Astuce massage : Masser le long du tibia en mouvements circulaires doux pour détendre les tensions et améliorer la circulation. Compléter avec un massage des mollets et de la voûte plantaire.
Le syndrome du piriforme : la douleur piégeuse des coureurs
Le piriforme est un petit muscle en profondeur sous les fessiers, mais il a une grande influence sur ta posture et ta foulée. Il est souvent responsable de douleurs sciatiques car il peut comprimer le nerf sciatique.
👉 Pourquoi masser le piriforme ?
Soulage les tensions qui provoquent des douleurs irradiantes dans la fesse et la jambe.
Améliore la mobilité du bassin pour une foulée plus fluide.
Prévient le syndrome du piriforme, fréquent chez les coureurs à forte cadence.
💡 Astuce massage :
Utiliser un rouleau de massage ou une balle de tennis sous la fesse pour détendre le piriforme.
Compléter avec des étirements spécifiques du piriforme.
Le massage du psoas et du ventre : pourquoi et comment ?
Le psoas est un muscle profond reliant la colonne vertébrale aux hanches. Il joue un rôle essentiel dans la stabilisation du bassin, la posture et la propulsion en course. Un psoas tendu peut provoquer des douleurs lombaires, une posture rigide et une réduction de l'amplitude du mouvement.
Pourquoi masser le psoas ?
✅ Détendre un muscle souvent tendu par la course et les longues positions assises.
✅ Améliorer la posture et la fluidité du mouvement.
✅ Prévenir les douleurs lombaires et pubiennes.
💡 Astuce massage :
Allonge-toi sur le dos, plie les genoux et place tes doigts sous le nombril.
En respirant profondément, applique une légère pression circulaire pour relâcher le muscle en profondeur.
Complète avec des étirements doux du psoas.
Le massage du ventre : un allié pour la respiration et la digestion
Le massage du ventre favorise la respiration diaphragmatique et prévient les troubles digestifs fréquents chez les coureurs (ballonnements, points de côté).
💡 Astuce massage :
Effectue des mouvements circulaires doux autour du nombril.
Respire lentement pour accompagner le relâchement musculaire.
Ce massage améliore aussi la connexion entre respiration et performance.
Fréquence des Massages pour les Athlètes
Quand se faire masser ?
Le bon timing du massage est crucial pour optimiser la performance et la récupération. Voici les recommandations basées sur la physiologie musculaire et la biomécanique du sport.
Avant une compétition : 48h avant
✅ Impact physiologique : Augmente la circulation sanguine, oxygène les tissus et prépare les muscles à l'effort.
✅ Réduction des risques : Diminution des adhérences tissulaires et optimisation de
Activation neuromusculaire : Stimulation du système nerveux sans provoquer de relâchement excessif.
Conseil : Opter pour un massage myofascial léger et stimulant pour préparer la contraction musculaire efficace.
Après un gros entraînement : 24h après
✅ Détoxification musculaire : Aide à éliminer les déchets métaboliques (lactates, radicaux libres).
✅ Modulation de l'inflammation : Accélère la réparation des micro-lésions sans entraver les processus naturels.
✅ Restauration fonctionnelle : Réduit la rigidité articulaire et prépare à la prochaine session d'entraînement.
Conseil : Un massage profond adapté (type deep tissue, suédois ou drainage lymphatique) favorise la récupération active.
En entretien : Toutes les 2 semaines
✅ Optimisation neuromusculaire : Maintient la proprioception et la synchronisation musculaire.
✅ Prévention des blessures : Détection précoce des tensions et correction des déséquilibres.
✅ Adaptation physiologique : Favorise la plasticité musculaire et limite la fibrose tissulaire.
Conseil : Intégrer des techniques spécifiques (trigger points, mobilisations passives) pour optimiser l'efficacité musculaire.
Conclusion : Fais du massage un atout pour ta performance !
Prendre soin de ton corps, c’est maximiser ton potentiel. Un bon massage améliore ta récupération, réduit les douleurs et prévient les blessures. Que ce soit pour protéger ton tendon d’Achille, éviter la périostite ou détendre ton piriforme, ne néglige pas l’impact du massage sur ta progression sportive !
💬 Et toi, prends-tu soin de tes muscles et de tes pieds après tes entraînements ? Partage ton expérience en commentaire !
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